Se sentir mieux dans sa peau, avoir plus de temps pour se lever et aller – même être en meilleure santé – n’implique pas nécessairement de bouleverser votre routine quotidienne.

Ici, dans la dernière partie de sa série captivante, le Dr Michael Mosley révèle des ajustements scientifiques plus simples à vos habitudes quotidiennes qui transformeront votre vie.

Dansez cinq à dix minutes chaque jour

Je ne suis pas l’un des déménageurs les plus naturels au monde, mais j’apprécie les soirées salsa occasionnelles avec ma femme, Clare. Et si vous aussi, vous aimez faire quelques mouvements, vous serez ravi d’apprendre que la danse s’est avérée plus efficace pour améliorer vos muscles, votre équilibre et votre santé cérébrale que les exercices de fitness traditionnels.

Danser vigoureusement peut faire monter votre fréquence cardiaque à plus de 140 battements par minute et vous offre une excellente combinaison d’exercices de faible intensité et de haute intensité dans le processus.

Il peut soulager la dépression, réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, stimuler la mémoire et protéger contre la démence.

Des études d’imagerie cérébrale révèlent qu’il peut augmenter le volume de l’hippocampe (une zone du cerveau qui s’occupe de la mémoire spatiale) et améliorer la matière blanche (le nombre de cellules nerveuses) dans les zones associées à la mémoire et à la vitesse de traitement.

Apparemment, nous sommes tous (même moi !) des danseurs naturels. « Les humains », explique le Dr Julia Christensen de l’Institut Max Planck en Allemagne, une ancienne danseuse qui s’est reconvertie en neurosciences, « sont les seules espèces avec une connexion spécifique entre l’oreille et la jambe, ce qui signifie que nous sommes câblés pour nous accorder au rythme de nos mouvements.

Elle m’a dit que la clé pour obtenir les avantages de la danse est d’être détendu. Alors amusez-vous et dansez comme si personne ne vous regardait (ce n’est probablement pas le cas).

Et, si vous le pouvez, dansez avec les autres. La liaison qu’elle implique a un effet plus puissant et réducteur de stress. Danser avec enthousiasme avec les autres peut même nous aider à gérer la douleur, car cela déclenche la libération d’endorphines – des hormones puissantes qui, en plus de soulager la douleur, peuvent induire des sentiments positifs.

Consacrez 20 minutes à de nouvelles compétences chaque jour

J’ai récemment essayé la peinture à l’huile. C’était la première fois que je dessinais quelque chose depuis que je suis enfant, et la première fois avec des huiles. Quand le modèle est entré et s’est drapé sur une chaise, j’étais terrifié. Je n’avais aucune idée par où commencer.

Le professeur d’art nous a enseigné les bases, puis nous a laissé nous débrouiller pendant quelques heures. J’ai été surpris de voir à quel point c’était captivant. Je me suis trompé sur les mains du modèle et ses pieds se sont retrouvés sous la forme de taches roses laides, mais j’étais tranquillement satisfait du résultat final.

Entreprendre de nouvelles activités comme celle-ci est très difficile, surtout quand on a mon âge (65 ans) ; mais c’est précisément pourquoi ils ont un effet si puissant sur le cerveau vieillissant.

Essayer d’acquérir de nouvelles compétences plus tard dans la vie peut signifier que vous générez de nouvelles cellules cérébrales, selon Alan Gow, professeur de psychologie à l’Université Heriot-Watt.

Le processus d’aborder quelque chose de nouveau, en particulier dans un groupe, peut changer votre façon de penser et de ressentir. Si la compétence est suffisamment difficile, votre cerveau sera obligé de forger de nouvelles voies et de développer de nouvelles connexions, augmentant ainsi votre puissance cérébrale.

Les études du professeur Gow indiquent qu’après trois mois de travail sur une nouvelle compétence, les gens montrent des améliorations dans leurs capacités de réflexion, en particulier dans les zones du cerveau les plus touchées par le vieillissement.

«Les vitesses de traitement et de réflexion ont tendance à être parmi les premiers domaines de la fonction cérébrale à commencer à décliner avec l’âge, mais nous pensons que ce sont précisément ces domaines qui bénéficient le plus de l’apprentissage d’une nouvelle compétence», explique-t-il.

« Cela peut inverser ce sentiment de » ralentissement « que vous ressentez avec l’âge, et si vous continuez à maîtriser la compétence, cet avantage pourrait s’étendre à d’autres capacités de réflexion et améliorer également la mémoire. »

Comme le dit le professeur Gow : « Il n’est jamais trop tard pour essayer de nouvelles choses, et plus vous vous en tenez à elles, plus vous accumulerez d’avantages au fil du temps. Les personnes qui maintiennent leurs compétences, ajoute-t-il, « vivent généralement plus longtemps et en meilleure santé – il est donc logique de saisir la chance de les améliorer ».

L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre cerveau est d’apprendre une nouvelle langue, car jongler entre les sons, les mots, les concepts et les règles grammaticales et sociales améliore la circulation sanguine et les connexions dans tout le cerveau. Cela peut même améliorer l’intelligence. Mais pour un maximum d’avantages, vous devez pratiquer cinq heures par semaine.

Faire tremper dans un bain chaud avant de se coucher

Un bain chaud relaxant est l’un de ces rares plaisirs de la vie qui non seulement procure une sensation agréable, mais qui est en fait bon pour vous, en réduisant votre glycémie et votre risque de maladie cardiaque.

Et un bain chaud une heure et demie avant le coucher pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.

Lorsque vous prenez un bain chaud, votre température corporelle centrale augmente. Mais c’est lorsque vous sortez et que vous commencez à vous calmer que vous obtenez les bienfaits de l’endormissement.

« Lorsque votre température centrale baisse, elle imite le début du sommeil, déclenchant la libération de mélatonine, l’hormone du sommeil, et envoyant un signal fort indiquant qu’il est temps d’aller au lit », déclare Jason Ellis, directeur du Northumbria Sleep Centre.

Lire de la fiction une demi-heure par jour

J’adore lire – et depuis mon plus jeune âge. J’ai souvent été aperçu marchant dans la rue, lisant tout en essayant d’éviter les autres piétons et les lampadaires.

Ces jours-ci, j’arrache mes moments de lecture quand je le peux, mais je suis également membre d’un club de lecture et je n’ai pas besoin de me persuader que la lecture de fiction est bonne pour l’empathie et les compétences sociales. Ni qu’il peut aider à améliorer la mémoire et à protéger contre la dépression.

La grande chose à propos de la lecture de fiction est qu’elle agit comme un entraînement du « cerveau entier ». Lorsque des chercheurs de l’Université de Stanford ont scanné le cerveau de personnes alors qu’elles lisaient Jane Austen, ils ont constaté une augmentation spectaculaire du flux sanguin dans tout le cerveau.

En effet, lorsque nous sommes plongés dans un bon livre, notre cerveau est occupé à imaginer les décors, les sons, les odeurs et les goûts décrits, ce qui active les nombreuses zones différentes du cerveau qui traitent ces expériences dans la vie réelle. Des mots tels que « lavande », « cannelle » et « savon », par exemple, susciteront une réponse non seulement dans les zones de traitement du langage de notre cerveau, mais également dans les zones consacrées à la gestion des odeurs.

Le Dr Raymond Mar, neuroscientifique à l’Université York, affirme que la lecture de fiction peut renforcer votre empathie et vos compétences interpersonnelles, car les parties du cerveau que nous utilisons pour comprendre les histoires se chevauchent avec celles que nous utilisons pour comprendre les autres. « La lecture aide notre cerveau à mieux créer des modèles précis de personnes réelles et à prédire ce qu’elles pourraient penser, ressentir ou faire », m’a-t-il dit.

Des études montrent que la lecture est également l’un des meilleurs moyens d’échapper aux pressions de la vie moderne.

« L’anxiété consiste à avoir une attention concentrée vers l’intérieur », explique le Dr Mar, « mais la lecture force notre concentration sur les mots et l’histoire, et cela peut nous sortir de notre tête et nous aider à nous détendre. »

Des recherches de l’Université de Yale ont révélé que ceux qui lisaient 30 minutes par jour vivaient en moyenne 23 mois de plus que ceux qui ne lisaient pas.

Adapté de Just One Thing: How Simple Changes Can Transform Your Life du Dr Michael Mosley, publié par Short Books à 16,99 £.

© Dr Michael Mosley 2022. Pour commander un exemplaire pour 13,99 £ (offre valable jusqu’au 15/11/22 ; UK P&P gratuit sur les commandes de plus de 20 £), visitez mailshop.co.uk/livres ou appelez le 020 3176 2937.