Êtes-vous hors de forme, mentalement et physiquement, après 14 mois de verrouillage? Joindre le club.

Nous avons beaucoup insisté sur la prise de poids au cours des mois que nous avons tous passés à la maison – une enquête récente a suggéré que nous ayons pris en moyenne 4,5 kg (10 lb) depuis le début de la pandémie.

Mais notre condition physique a également souffert.

Bien que certains aient apprécié les entraînements en ligne ou simplement la marche, d’autres ont laissé les choses glisser.

Une enquête menée par Sport England a révélé que le premier verrouillage avait conduit à une baisse «sans précédent» des niveaux d’activité, trois millions d’adultes supplémentaires devenant «inactifs», c’est-à-dire faisant moins de 30 minutes d’exercice par semaine.

Et s’il est peu probable que l’exercice à lui seul entraîne une perte de poids (c’est ce que les études montrent, j’en ai bien peur), il est absolument vital à bien d’autres égards: être actif et en forme signifie une meilleure santé, une meilleure humeur et même une meilleure vie sexuelle.

Et ne soyez pas découragés par ce que vous pensez peut-être être impliqué dans la mise en forme: ce qui est vraiment génial, c’est que vous pouvez réviser en toute sécurité vos niveaux de forme physique en un temps remarquablement court, même si vous vous considérez actuellement comme une «  patate de canapé  ».

C’est l’une des principales conclusions de ma nouvelle série Channel 4, 21 Day Body Turnaround With Michael Mosley, qui commence jeudi. Pour la série, nous avons pris cinq braves volontaires, âgés de 29 à 59 ans, en surpoids ou obèses et très inaptes.

Je leur ai demandé de suivre un régime de jeûne intermittent, faible en calories et sain, combiné à un régime d’exercice basé sur le HIIT, l’entraînement par intervalles à haute intensité. Le redressement sanitaire qu’ils ont réalisé en seulement trois semaines a été remarquable.

Bien qu’ils aient eu du mal à faire quelque chose d’aussi simple que de gravir une colline lorsque nous nous sommes rencontrés, la plupart avaient été actifs avant le verrouillage.

Par exemple, Wayne, 42 ans, était un cycliste passionné, faisant régulièrement du vélo de la maison au travail, avant d’échanger du temps sur le vélo contre de l’alcool et des plats à emporter.

Des tests approfondis avant de commencer ont révélé qu’en dépit d’être relativement jeunes, leur corps et leur cerveau présentaient déjà des signes de vieillissement prématuré. Leur tension artérielle était élevée, ils avaient trop de graisse autour de la taille et ils se sentaient déprimés et anxieux.

Mais leurs scores VO2 max étaient particulièrement choquants – une mesure scientifique précise de la capacité aérobie, en d’autres termes, la force de votre cœur et de vos poumons. VO2 max est la quantité maximale (V) d’oxygène (O2) par minute que votre corps peut utiliser pendant que vous faites de l’exercice.

C’est un nombre extrêmement important car c’est l’un des meilleurs prédicteurs non seulement de la forme physique, mais aussi de savoir si vous allez mener une vie longue, heureuse et en bonne santé.

Un VO2 max élevé a été associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, de cancer et de démence, à des niveaux inférieurs de dépression et à une libido plus élevée.

Dans une étude récente sur des hommes d’âge moyen, des chercheurs ont découvert que ceux qui avaient un score VO2 max élevé étaient dix fois moins susceptibles de souffrir de problèmes érectiles que ceux qui étaient sédentaires, tandis que chez les femmes, le VO2 max était un puissant prédicteur de l’excitation sexuelle.

Par exemple, un score de plus de 41 serait considéré comme excellent pour un homme dans la cinquantaine; moins de 22 ans seraient considérés comme très pauvres.

La bonne nouvelle est que, quel que soit votre âge, vous pouvez améliorer votre capacité aérobie en un laps de temps étonnamment court.

La meilleure façon de mesurer la VO2 max est un test sur tapis roulant portant un masque qui calcule la quantité d’oxygène absorbée par votre corps.

Ou vous pouvez estimer votre VO2 max en faisant le test Rockport One Mile Fitness – vous marchez un mile, aussi vite que possible, puis mesurez votre fréquence cardiaque et la durée de la marche.

Ou vous pouvez entrer votre fréquence cardiaque au repos dans une calculatrice en ligne (recherchez «  calculatrice VO2 max  ») et comparer votre résultat sur un graphique avec ce qui est attendu pour une personne de votre âge et de votre sexe. (Pour calculer votre fréquence cardiaque au repos, ressentez votre pouls dans votre poignet et comptez le nombre de battements pendant une minute.)

Ma VO2 max est de 38, ce qui est bon pour mon âge (j’ai 64 ans) et plus typique d’une personne dans la cinquantaine.

Lorsque nous avons testé nos cinq volontaires, nous avons constaté que leurs scores étaient, dans la plupart des cas, typiques d’une personne âgée d’au moins dix ans et, dans un cas, de plus de 30 ans.

Ainsi, en plus de leur nouveau régime, nous leur avons demandé de marcher plus – en faisant 10 000 pas par jour. Et le médecin généraliste et entraîneur personnel, le Dr Folusha Oluwajana, leur a donné un régime d’exercice qui comprenait 20 minutes, deux fois par semaine, d’entraînement par intervalles à haute intensité.

Cela implique de courtes mais intenses périodes d’exercice, entrecoupées de courtes périodes de récupération. Vous pouvez, par exemple, faire 30 secondes de sauts d’étoiles, suivies d’une courte pause, puis 30 secondes de squats. Et ainsi de suite, jusqu’à 20 minutes. (Pour des entraînements simples, recherchez «  NHS HIIT  ».)

La première rafale d’exercice conduit à la libération de molécules de signalisation – avec la deuxième rafale d’exercice, ces molécules de signalisation sont activées et aident à stimuler la croissance de votre muscle cardiaque et d’autres tissus.

Faire cela régulièrement conduit à de grandes améliorations de la capacité aérobie en peu de temps. Mais c’est intense, donc si vous êtes très inapte ou si vous prenez des médicaments, parlez-en d’abord à votre médecin.

Notre régime HIIT, combiné à une alimentation limitée dans le temps (ne manger que dans une fenêtre de dix heures chacun), une alimentation plus saine (les recettes ont été fournies par ma femme, le Dr Clare Bailey) et un peu de nage en eau froide, a eu un impact incroyable. sur le corps et le cerveau des volontaires.

Je ne gâcherai pas la série en en donnant trop, mais ils ont perdu beaucoup de poids, ont mieux dormi, se sont sentis moins anxieux – et ont massivement amélioré leur forme aérobie, frappant des années et, dans un cas, des décennies, hors de leurs scores. Et tout cela en 21 jours.

21 Day Body Turnaround With Michael Mosley commence sur Channel 4 jeudi à 21h. Pour obtenir des conseils pour vous mettre en forme et réduire votre risque de diabète de type 2 et de démence, gardez un œil sur ma nouvelle série à partir du Mail de samedi prochain.

Lavez votre riz pour couper les microplastiques

Au Royaume-Uni, plus d’un milliard de sacs en plastique par an ne sont utilisés qu’une seule fois, puis jetés, et beaucoup se retrouvent dans les océans.

Ce n’est pas seulement la menace évidente pour la faune et pour nous que cela pose – il y a une menace plus insidieuse, sous la forme de microplastiques, de minuscules particules de plastique que nous mangeons et inhalons quotidiennement.

Les microplastiques sont en grande partie les sous-produits de l’industrie pétrochimique. L’inquiétude est que certaines de ces minuscules particules, transportant des produits chimiques nocifs, pénètrent à l’intérieur et endommagent nos cellules.

Alors, à quel point sont-ils répandus? Une étude menée dans 32 maisons australiennes en 2019 par des chercheurs de l’Université Macquarie, à Sydney, a révélé que 39% des particules de poussière étaient constituées de microplastiques.

Dans les maisons avec beaucoup de tapis, en particulier des fibres artificielles, ils ont trouvé près du double du nombre de particules que dans les maisons avec des planchers en bois.

Une étude plus récente, menée à nouveau par des chercheurs australiens, a révélé des niveaux étonnamment élevés de microplastiques dans le riz, en particulier dans le riz instantané précuit. La bonne nouvelle était que le lavage du riz avant la cuisson réduisait la quantité de plastique jusqu’à 40 pour cent.

Nous ne savons pas exactement à quel point tout cela compte. Mais une étude récente sur des rates gravides a montré que de minuscules particules de plastique peuvent traverser le placenta et pénétrer dans le cœur, le cerveau et d’autres organes de leur progéniture.

L’un des meilleurs moyens de réduire votre exposition est de passer l’aspirateur régulièrement et de réduire votre consommation d’aliments hautement transformés – ce n’est pas seulement l’emballage, mais la transformation elle-même qui ajoute du plastique à vos aliments.