Certains aliments et boissons ont mauvaise réputation en matière de santé, de poids et de digestion – et les gens se sentent coupables de les consommer.

Je parle de fromage, de chocolat, de vin rouge, de plats à emporter et de biscuits. Mais sont-ils toujours aussi malsains qu’on le pense ?

Selon la science, la réponse est non – et avec certains de ces aliments, il existe de véritables avantages intestinaux qui peuvent également améliorer votre santé globale.

Dites oui au fromage

La prochaine fois que vous passerez sur le plateau de fromages, détrompez-vous, car cela pourrait être exactement ce dont vos microbes intestinaux ont envie.

Tout aliment qui nécessite des microbes pour le produire est classé comme fermenté, et cela inclut le fromage.

Le processus de fabrication du fromage consiste à ajouter des microbes et une enzyme animale (présure) au lait. Le type de microbes utilisés peut affecter la nature du fromage – par exemple, la bactérie Propionibacterium shermanii crée les trous dans le fromage suisse et les champignons Penicillium, les veines du fromage bleu. Et plus le fromage est vieilli (surtout s’il est fabriqué en petites quantités), plus il contient généralement de microbes – et moins d’additifs – que les marques fabriquées en usine.

En effet, les fabricants ont tendance à accélérer le processus de fermentation en ajoutant plus d’enzymes – mais cela signifie moins de temps pour que les microbes travaillent à transformer le sucre, les graisses et les protéines du lait en produits chimiques tels que le GABA, qui a été associé à l’amélioration de l’humeur. et abaisser la tension artérielle.

Certaines des bactéries du fromage, en particulier s’il est fabriqué avec du lait cru comme le Parmigiano Reggiano, colonisent en fait nos intestins.

Une étude publiée dans la revue Nature en 2019 a montré qu’en manger 45 g par jour pendant une semaine entraînait une augmentation notable des bifidobactéries, qui ont des avantages antioxydants.

Ces avantages sont souvent négligés en raison de la teneur en graisses saturées et en sel du fromage et du risque pour la santé cardiovasculaire que cela pourrait poser.

Mais en fait, la science suggère le contraire. Un examen de 13 études publiées l’année dernière par l’Université du Danemark a révélé que le fromage, contrairement au lait entier, protégeait contre les maladies cardiaques.

Une autre étude en 2018 a comparé l’impact de la consommation de cheddar irlandais entier avec du beurre combiné avec de la poudre de protéines et un supplément de calcium (pour émuler les nutriments, etc. dans le fromage) – après six semaines, les mangeurs de fromage avaient des taux de cholestérol significativement plus bas.

Le fromage est évidemment aussi une excellente source de calcium, pour des os et des dents solides, mais également nécessaire au bon fonctionnement de notre cœur, de nos muscles et de nos nerfs (il est particulièrement important chez les femmes pendant et après la ménopause pour aider à prévenir l’ostéoporose).

Je mange un peu de fromage la plupart du temps – environ 30 g (environ la taille d’une boîte d’allumettes), souvent râpé sur de la bolognaise végétale ou dans un sandwich aux légumes (voir recette, à droite). Mon conseil est de privilégier la qualité à la quantité et d’acheter localement si vous le pouvez.

Maximisez les bienfaits pour la santé en essayant une variété de fromages vieillis différents, tous avec leurs propres profils uniques de microbes et de produits chimiques produits par des microbes – donc un jour, cela pourrait être du Parmigiano Reggiano râpé dans une soupe, un autre jour, Stilton sur un craquelin de grains entiers avec une tranche de tomate, ou Emmental haché en salade.

Levez un verre au vin rouge

Si vous appréciez un petit verre de vin rouge avec un repas, la bonne nouvelle est qu’il s’agit d’une source fantastique de polyphénols, des substances chimiques végétales aux puissantes propriétés antioxydantes. En termes simples, cela signifie qu’ils aident à éponger les dommages causés à vos cellules par le vieillissement, l’environnement et votre mode de vie. Les polyphénols sont anti-inflammatoires, antimicrobiens et ont même des propriétés de protection cardiaque et de prévention du cancer, selon une étude de 2016 dans la revue Oxidative Medicine and Cellular Longevity.

D’autres recherches ont suggéré que cela explique le «paradoxe français» – l’incidence relativement faible des maladies cardiovasculaires dans un pays connu pour la consommation de vin et, oui, la consommation de fromage.

J’aime penser aux polyphénols comme un engrais pour nos bactéries intestinales, les aidant à se développer en nombre et en diversité. La variété est la clé, alors mélangez les cépages que vous buvez.

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devriez boire plus. Ou commencez à boire si vous ne le faites pas pour le moment.

À court terme, boire plus d’un verre ou deux par nuit annule les bienfaits anti-inflammatoires des polyphénols.

Au lieu de cela, cela peut provoquer une fuite intestinale temporaire – cela signifie que votre intestin devient plus perméable, permettant aux toxines de pénétrer.

Mais vous pouvez obtenir les bienfaits des polyphénols à partir de vins sans alcool, de bières blondes et de porters, ou en mangeant des baies et des raisins et leurs jus – les myrtilles sont une source particulièrement riche.

De douces nouvelles sur le chocolat

J’aime le chocolat. Et j’ai un radar finement réglé pour toute preuve que c’est bon pour moi. Et il y en a plein.

Comme pour le vin rouge, c’est principalement dû à l’abondance de polyphénols, contenus dans les fèves de cacao. Il s’ensuit donc que plus le chocolat est noir (et plus il contient de cacao), plus les bénéfices sans culpabilité sont importants.

Une de mes études préférées, publiée dans le Journal of Nutrition en 2016, a révélé que les polyphénols du chocolat noir réduisaient l’apparence des rides. Le chocolat noir (la recherche porte généralement sur le chocolat contenant 85 % de solides de cacao) est également lié à l’amélioration de l’humeur et des fonctions cognitives.

Alors profitez d’un carré ou deux par jour ou d’une tasse de cacao étrange – et utilisez du cacao (ou du cacao cru) dans des smoothies ou des pâtisseries pour augmenter votre diversité d’aliments végétaux.

Plats à emporter sains

Il y a un monde de différence entre un pad thaï, chargé de légumes et de fruits de mer, et une pizza Domino’s. De même pour les biscuits, un cookie aux trois pépites de chocolat acheté en magasin et un cookie fait maison à base d’avoine sont à des kilomètres l’un de l’autre sur le spectre de la santé.

Avec les plats à emporter, c’est simple : visez à faire correspondre la taille de votre plat avec une quantité similaire de plantes – de cette façon, vos microbes intestinaux continueront à faire le plein de fibres végétales.

Ma règle d’or est de compléter un plat à emporter avec une tasse de légumes cuits, deux tasses de légumes à salade ou une tasse de légumineuses.

Par exemple, commandez une salade d’accompagnement à ajouter à votre burger ou garnissez votre pizza ; faites cuire des légumes verts en accompagnement de votre fish and chips; ou troquez le riz blanc avec votre curry contre une boîte de haricots beurre.

En ce qui concerne les biscuits, je vous recommande de faire vos propres biscuits chargés de fibres et sans additifs une fois par mois en vrac (et de les conserver au réfrigérateur). Ils sont aussi beaucoup moins chers – surveillez la recette à venir bientôt.

Jusque-là, si vous avez vraiment besoin d’une collation sucrée, essayez une petite poignée de fruits secs (la mangue séchée ou les dattes sont mes go-tos actuels, vérifiez simplement qu’ils n’ont pas de sucre ajouté), ou du pop-corn fait maison (qui compte comme un grain entier) saupoudré à la cannelle ou au cacao.

Essayez ceci : sandwich ouvert à la feta et à la courge musquée

Une combinaison plus gourmande et parfaite avec un verre de rouge.

Pour 2

• 2 tranches de pain épais aux graines
• 250 g de courge musquée, coupée en cubes de 1 cm
• 2 gousses d’ail, pelées
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 2 cuillères à café d’origan séché
• 35g de fromage feta
• 4 cuillères à soupe de yaourt grec épais
• 20g de feuilles de roquette ou de salade
• 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
• 60 g de poivrons rouges grillés
• Saupoudrer de graines mélangées

Préchauffer le four à 180°C et tapisser une plaque à pâtisserie de papier d’aluminium. Ajouter la courge et l’ail, arroser d’huile d’olive et d’herbes séchées et rôtir pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.

Mélanger l’ail, la feta et le yaourt dans un robot culinaire à quelques reprises jusqu’à ce qu’ils soient combinés (tartinable mais avec une certaine texture).

Étendre une couche du mélange de feta sur le pain (toast si vous aimez), garnir de roquette, de vinaigre balsamique, d’une grande cuillerée de courge rôtie, de poivrons rouges rôtis et de graines mélangées.

Le saviez-vous?

Nous avons des milliards de bactéries vivant dans notre bouche qui agissent comme des gardes du corps, combattant les «mauvais» microbes et les empêchant de pénétrer dans nos intestins.

Demandez à Megan

Je prends 100 mg de doxycycline par jour pour l’acné depuis trois ans. À quel point est-ce mauvais pour ma santé intestinale ? (J’ai aussi mangé du kéfir et de la choucroute.)

Denis Foley.

Les antibiotiques topiques sont souvent utilisés comme traitement de première intention pour l’acné persistante. Si cela n’aide pas, des antibiotiques oraux tels que la doxycycline sont souvent prescrits – mais ce n’est généralement qu’à court terme, pendant trois à quatre mois, pour éviter la résistance aux antibiotiques et perturber l’équilibre des microbes intestinaux.

Dans cet esprit, je vérifierais d’abord avec votre médecin si vous devez toujours prendre de la doxycycline par voie orale ou si des antibiotiques topiques peuvent suffire.

Comme vous le suggérez, l’antibiotique peut affecter les bactéries intestinales « bénéfiques », réduisant spécifiquement la diversité des bifidobactéries, un groupe qui a des effets anti-inflammatoires.

Comme pour tous les médicaments, il s’agit de peser vos risques personnels par rapport aux avantages.

Si vous devez continuer à prendre des médicaments, ainsi que des aliments fermentés, il est important de donner la priorité aux aliments végétaux, avec chaque jour quelque chose de chacun des éléments suivants : fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, noix et graines, herbes et épices. , qui agissent comme un engrais pour vos microbes intestinaux.

Passer du temps à l’extérieur, ce qui vous expose à de nouveaux microbes, vaut également la peine, que ce soit pour jardiner ou faire des promenades régulières.