À quel point contrôlez-vous strictement vos habitudes alimentaires ? Alors que certains mangent ce qu’ils veulent, quand ils le veulent, un nombre croissant de personnes que je vois en clinique basent leurs heures de repas sur des «règles».

Et entendre certaines de ces « règles » me donne envie d’enfouir ma tête dans mes mains.

Prenez l’idée que les fruits ne doivent être consommés qu’à jeun, car ils «ralentissent» autrement la digestion – il n’y a aucun fondement scientifique à cela. Ce n’est qu’un exemple parmi tant d’autres.

Ici, je me concentre sur certains des mantras alimentaires que vous pouvez ignorer. Ce faisant, j’espère contribuer à faire en sorte que vos repas soient des occasions plus saines et plus heureuses.

Attendre pour boire un verre

L’idée de faire une pause de 30 minutes entre manger son repas et boire un verre existe depuis des années, basée sur la croyance que boire même de l’eau avec les repas diluera nos enzymes digestives.

Mais votre corps est plus intelligent que cela. Bien qu’il soit possible que l’eau potable dilue momentanément la concentration d’enzymes gastriques, il existe des capteurs dans l’estomac pour s’assurer qu’autant d’enzymes que nécessaire pour digérer un repas sont produites.

En fait, boire de l’eau avec les repas est une bonne idée si vous mangez trop vite et trop, car cela peut réduire le risque de trop manger.

Coupez les glucides…

Les glucides ont acquis une mauvaise réputation – accusés d’augmenter le taux de sucre dans le sang et de provoquer une prise de poids – et par conséquent, de nombreuses personnes les éliminent complètement.

Mais pour la plupart des gens, les glucides de bonne qualité, tels que l’avoine, constituent un complément précieux à l’alimentation. Ils fournissent des quantités utiles de fibres (nous avons besoin de 30 g par jour), et leur suppression peut avoir un effet négatif sur nos microbes intestinaux, qui utilisent les fibres comme source de nourriture.

De plus, une étude de l’Université Tufts aux États-Unis, publiée en 2019, a montré qu’une consommation plus élevée de céréales complètes peut en fait réduire le risque de prise de poids.

Les résultats étaient basés sur des études impliquant plus de 130 000 participants, ce qui en fait une preuve assez convaincante.

Alors, dites non aux pains, gâteaux et biscuits blancs hautement transformés, mais ne vous inquiétez pas d’inclure des grains entiers comme le quinoa et le seigle, des légumineuses comme les pois chiches et les lentilles, et d’autres glucides à base de plantes.

…Et des fruits sucrés

Beaucoup de gens semblent avoir adhéré à l’idée que les fruits sont simplement une autre source de sucre et ne jouent donc aucun rôle dans une alimentation saine. Mais la recherche montre que le contraire est vrai.

Les fruits regorgent de fibres, de vitamines et d’autres composés à base de plantes (appelés phytochimiques) qui sont bons pour nos microbes intestinaux, y compris un groupe appelé bifidobactéries.

De faibles niveaux de cette bactérie particulière ont été liés à une mauvaise humeur – cela peut aider à expliquer les conclusions d’une revue publiée l’année dernière par des chercheurs de l’Université de Sydney, qui a montré que la consommation de fruits était liée à un risque plus faible de développer une dépression.

L’autre chose à savoir sur les fruits est que le sucre est enfermé dans la fibre, de sorte qu’il n’entraînera pas tout à fait le pic de glycémie qui peut être causé par le jus de fruit (qui ne contient pas cette fibre).

Je suggérerais de manger deux fruits par jour, dans le but d’avoir au moins cinq types différents au cours de la semaine. Plus votre consommation de fruits est diversifiée, plus vos microbes intestinaux peuvent profiter de différents composés phytochimiques. Les garder heureux nous rend heureux.

Interdire les aliments transformés

Il est certainement vrai qu’il vaut mieux éviter tout aliment dont la liste d’ingrédients est très longue et qui comprend de nombreux mots que vous ne reconnaissez pas.

Nous savons que les aliments ultra-transformés, c’est-à-dire ceux fabriqués principalement avec des extraits d’autres aliments et contenant des niveaux élevés de matières grasses, de sel, de sucre et d’additifs, peuvent affecter nos microbes intestinaux, encourager la suralimentation (en raison de leur faible teneur en fibres) et peuvent affectent même notre santé mentale.

Mais il n’est pas nécessaire de diaboliser tous les aliments transformés, notamment parce que nos vies bien remplies ne nous permettent pas toujours de tout fabriquer à partir de zéro, mais aussi parce que, franchement, même le yaourt grec vertueux pourrait être considéré comme transformé par certains (la définition étant qu’un la nourriture a été altérée par rapport à son état naturel, souvent par l’ajout d’autres ingrédients).

Concentrez-vous plutôt sur l’achat d’aliments contenant des ingrédients que vous reconnaissez, plutôt que des additifs, aux quatre premiers endroits sur l’étiquette (les ingrédients sont répertoriés en poids, la plus grande quantité en premier).

Tenez-vous en au frais…

Les aliments en conserve ou surgelés peuvent parfois contenir plus de nutriments que les produits frais laissés sur les étagères ou au fond du réfrigérateur.

Une étude de la Pennsylvania State University aux États-Unis, publiée dans le Journal of Food Science, a révélé que les épinards frais perdaient près de la moitié de leur folate (une vitamine B) après huit jours au réfrigérateur.

Les légumes surgelés perdent une fraction de leurs nutriments lorsqu’ils sont blanchis avant d’être congelés, mais sinon ils regorgent de bienfaits. De même, il y a une réduction des nutriments lorsque les légumes sont chauffés pendant le processus de mise en conserve, mais la grande majorité est conservée.

Les tomates en conserve, les haricots noirs et les pois chiches sont tous des aliments de base de mon placard.

De plus, l’utilisation d’aliments en conserve ou surgelés peut vous aider à intégrer plus de variété végétale dans vos repas de manière plus rentable et avec moins de risque de gaspillage.

…ou fait maison

OK, une casserole maison sera meilleure pour vous qu’un plat cuisiné, mais cela ne signifie pas que tous les aliments faits maison sont bons pour vous – ou plus sains qu’un produit acheté en magasin.

Un biscuit fait maison avec 50 % de beurre et 30 % de sucre est sans doute pire pour vous qu’un biscuit à base d’avoine produit en masse comme un Hobnob, qui est composé de près de 40 % d’avoine.

Je ne dis pas que l’un ou l’autre est bon pour vous, mais ne présumez pas que ce qui sort de votre cuisine est automatiquement plus sain que ce qui est disponible dans les magasins. Ce n’est pas le cas.

Compter les calories

Et le dernier mais non le moindre, cette règle est probablement celle dont la plupart des gens sont religieux – mais c’est une règle qu’il est temps d’ignorer.

C’est parce que d’abord, le nombre de calories sur les étiquettes n’est souvent pas aussi précis – il est basé sur ce qui se passe dans un laboratoire, pas sur ce qui se passe dans votre corps.

Deuxièmement, toutes les calories ne sont pas égales lorsqu’il s’agit de les digérer. Par exemple, une étude publiée dans la revue Food & Nutrition Research en 2010 a révélé que la digestion d’un repas transformé utilisait près de 50 % de calories en moins que la quantité utilisée pour digérer un repas complet (c’est-à-dire un repas à base de légumes, de noix et de céréales complètes). .

Donc, mon conseil est d’essayer de centrer vos repas autour d’aliments végétaux entiers qui ont été peu transformés (donc non à ces burgers végétaliens ultra-transformés et oui aux burgers de pois chiches faits maison), car cela limitera naturellement votre consommation d’aliments qui favorisent la prise de poids .

Cela garantira une approche plus saine et plus efficace de l’alimentation et de la gestion du poids.

Essayez ceci : parfait pour le petit-déjeuner « en direct »

Ne laissez pas ces départs occupés vous empêcher d’avoir un petit-déjeuner savoureux et nutritif pour vous et vos microbes intestinaux. C’est un de mes préférés.

Pour 1

• 200 g de yaourt vif épais
• 50g de baies de votre choix
• 40 g de granola sans sucre ajouté
• 1 cuillère à soupe de chocolat noir, râpé

Étalez les ingrédients dans un verre de service – versez d’abord la moitié du yaourt, puis la moitié des fruits, puis la moitié du granola et recommencez. Garnir de copeaux de chocolat noir.

Demandez à Megan

Ma fille a eu des crampes d’estomac, des ballonnements et des nausées et a perdu du poids depuis qu’elle a eu le norovirus il y a cinq ans. Malgré des tests (dont des analyses de sang et de selles et une endoscopie), elle n’a pas eu de diagnostic mais, depuis trois ans, on lui prescrit des antidépresseurs pour les crampes d’estomac. Chaque fois qu’elle essaie de s’en détacher lentement, les crampes reviennent.

Tricia Wright.

Il semble que votre fille soit atteinte du syndrome du côlon irritable post-infectieux (PI-IBS), qui est une cause assez fréquente d’IBS. Elle survient lorsqu’une infection affecte le système nerveux entérique, qui relie notre intestin et notre cerveau. En conséquence, même longtemps après l’éradication de l’infection, les symptômes intestinaux persistent.

Certains types d’antidépresseurs peuvent aider, prescrits à des doses plus faibles que lorsqu’ils sont utilisés pour traiter la dépression, car ils ciblent l’intestin plutôt que le cerveau en soi.

Je recommanderais de demander à votre fille d’être référée à une diététicienne spécialisée dans le SCI, qui pourra revoir son régime alimentaire et déterminer s’il existe des déclencheurs clés.

Il vaut également la peine d’envisager une thérapie cognitivo-comportementale ou une hypnothérapie dirigée par l’intestin, car il a été démontré que les deux aident à cibler le dysfonctionnement entre l’intestin et le cerveau dans le SCI – elles sont souvent utilisées pour les patients qui veulent éviter de dépendre de médicaments. Buscopan, que vous pouvez acheter dans les pharmacies, peut aider à soulager les crampes aiguës pendant la transition à court terme du médicament au traitement.