La dinde et tous les accompagnements. Tartelettes. Restes-sandwichs. Tous parmi les caractéristiques les plus attendues de Noël.

Mais pour les millions de personnes souffrant de problèmes digestifs courants, la plupart des plats préférés des fêtes sont la recette du désastre. Les légumes-racines, les fruits secs et les choux de Bruxelles sont parmi les aliments les plus riches en sucres fermentescibles appelés FODMAP.

Ces sucres interagissent avec des bactéries saines dans l’intestin, déclenchant la libération de gaz qui peut conduire à cette sensation de ballonnement redoutée. Et pour le Britannique sur cinq qui souffre du syndrome du côlon irritable, le ballonnement s’accompagne de diarrhée, de douleurs atroces et de jours de flatulences désagréables et embarrassantes.

Un régime alimentaire qui vise à identifier les déclencheurs uniques des patients, en éliminant les aliments riches en FODMAP, puis en les réintroduisant un à la fois, est le principal traitement de la maladie.

Les experts ont également découvert que les régimes pauvres en ces aliments peuvent également soulager l’inflammation associée aux maladies intestinales telles que la maladie de Crohn et la colite, tandis qu’il est conseillé aux personnes intolérantes aux produits laitiers d’éviter le lactose – un FODMAP couramment consommé.

Avec au moins une personne sur trois ayant des problèmes digestifs en attente de voir un spécialiste, beaucoup se poseront la question : qu’est-ce que je peux manger à Noël ?

Ici, en collaboration avec la nutritionniste et rédactrice de recettes du magazine YOU, Annie Bell, nous avons créé des variations sur les aliments de base pour les fêtes qui conviennent aux estomacs les plus sensibles.

Des accompagnements de légumes succulents aux desserts festifs indulgents, ces plats sont tout aussi savoureux que les versions traditionnelles, mais ne vous laisseront pas vous serrer le ventre.

Légumes racines et cheddar au four

Les légumes avec le plus de FODMAP sont les oignons et l’ail, qui ont tendance à figurer dans de nombreuses recettes pour ajouter de la saveur. L’utilisation de la partie verte des poireaux donne un goût similaire sans les séquelles horribles.

Les fines tranches de panais, qui contiennent un faible niveau de FODMAP, signifient que vous obtenez une très petite quantité par portion – peu susceptible de déclencher des symptômes.

Pour 6 personnes

• 450 g de carottes, pelées et tranchées finement
• 450 g de panais, pelés et tranchés finement
• 450 g de poireaux tranchés (parties vertes uniquement)
• 250 ml de bouillon de légumes
• 30 g de beurre non salé coupé en dés
• 1½ cuillère à café de sucre en poudre
• 4 œufs
• 100 g de cheddar râpé
• 50g de chapelure fraîche
• 2 cuillères à soupe d’huile végétale
• 6 cuillères à soupe de persil plat haché (facultatif)

Préchauffer le four à 220 °C/thermostat 8. Placer les carottes, les panais et les poireaux dans une grande casserole avec le bouillon, le beurre, une pincée de sel et le sucre. Porter le liquide à ébullition, couvrir et cuire à feu moyen pendant 5 minutes. Cuire ensuite à découvert pendant 15 minutes supplémentaires.

Dans un autre bol, fouetter les œufs avec du sel et du poivre, puis incorporer les deux tiers du fromage. Mélanger la chapelure dans un autre bol avec l’huile, puis incorporer le reste du fromage.

Ajouter les légumes dans le bol avec le mélange d’œufs et de fromage, ajouter le persil et mélanger. Versez dans un plat creux allant au four de 30 cm, puis répartissez le mélange de chapelure sur le dessus.

Placer le plat dans un plat à rôtir et ajouter de l’eau bouillante dans le plateau, entourant le plat, jusqu’à ce qu’il arrive aux deux tiers de la hauteur des côtés. Cuire au four 30-35 minutes jusqu’à ce que la chapelure soit dorée.

Haricots verts aux tomates séchées, céleri et ciboule

Les germes et le bacon sont souvent frits avec des échalotes, qui contiennent une quantité de sucres fermentescibles similaire à celle des oignons. Utiliser du céleri à la place vous évitera les horribles effets secondaires.

Si vous avez la dent sucrée, remplacez les tomates séchées par des canneberges séchées, car elles sont l’un des rares fruits séchés à très faible teneur en FODMAP.

Pour 6 personnes

• 150 ml de vin blanc
• 1 branche de céleri, hachée finement
• 30 g de beurre non salé coupé en dés
• 60g de tomates séchées (en bocal), hachées
• 400 g de haricots verts fins, tiges parées et coupées en deux
• 3 oignons nouveaux (parties vertes seulement), tranchés

Mettre le vin blanc et le céleri dans une petite casserole, porter à ébullition et laisser mijoter quelques minutes. Incorporer le beurre et incorporer les tomates séchées, puis assaisonner de sel et de poivre.

Pendant ce temps, porter une grande casserole d’eau à ébullition et cuire les haricots pendant 4 à 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient juste tendres. Égoutter à l’aide d’une passoire, puis remettre dans la casserole, verser sur la sauce et mélanger. Parsemer d’oignons de printemps avant de servir.

Dinde rôtie farcie aux marrons, à la sauge et aux poireaux

La plupart des recettes de farce maison utilisent de la chair à saucisse et du pain, ce qui n’est pas idéal pour les personnes sujettes aux ballonnements.

Le blé contient un niveau élevé de sucres de fruits fermentescibles appelés fructanes, et des traces de blé sont souvent ajoutées à la chair à saucisse pour le vrac. Cette version végétarienne utilise du pain sans blé, disponible dans la plupart des supermarchés. Le pain sans gluten fonctionne aussi.

Pour 6-8 personnes

• 5kg de dinde fermier
• 225g de pain sans gluten ou sans blé, déchiré en petits morceaux
• 450 ml de bouillon de légumes
• 85 g de beurre non salé
• 2 poireaux hachés finement (parties vertes seulement)
• 2 branches de céleri, hachées
• Petit bouquet de persil haché
• 1 cuillère à café de sauge séchée ou fraîche
• 1 cuillère à café de romarin séché
• 1 œuf battu
• 50 g de châtaignes cuites, grossièrement coupées en petits morceaux

Faites cuire une dinde, assaisonnée de sel et de poivre, comme d’habitude – à 220 °C/thermostat 8 pendant environ 15 minutes par 500 g pour un oiseau de moins de 5 kg et 13 minutes par 500 g pour un oiseau de 500 g ou plus.

Baisser le four à 200°C/thermostat 6 après 30 minutes de cuisson. Couvrir de papier d’aluminium pour commencer, mais retirer le papier d’aluminium 45 minutes avant la fin de la cuisson.

Environ une heure avant que la dinde soit prête, préchauffer un autre four à 180°C/thermostat 4 et préparer la farce. Placer le pain déchiré dans un grand bol à mélanger et réserver.

Pendant ce temps, dans une casserole, porter le bouillon à ébullition. Dans une autre casserole, faire fondre le beurre et ajouter le poireau et le céleri, remuer et cuire jusqu’à ce qu’ils ramollissent. Ajouter le mélange de beurre au pain, suivi des châtaignes, du persil, de la sauge et du romarin, et assaisonner de sel et de poivre. Incorporer l’œuf et ajouter le bouillon une cuillère à café à la fois.

Versez la farce dans un plat allant au four et laissez cuire 50 minutes.

Agrumes rôtis poivrons et tomates

Les poivrons sont le légume le plus convivial pour les personnes ayant des problèmes intestinaux, car ils ne contiennent pas de sucres fermentescibles.

Certaines personnes trouvent que de grandes quantités de tomates – généralement des boîtes de tomates hachées ou du ketchup aux tomates – peuvent déclencher un reflux acide, qui coexiste souvent avec le SCI. Mais ici, il n’y a qu’une petite quantité de tomate par portion, il est donc peu probable qu’elle déclenche des symptômes.

Pour 6 personnes

• 6 poivrons rouges, jaunes ou oranges
• 3 lanières de zeste d’orange
• 1 bâton de cannelle (facultatif)
• 18 tomates cerises
• 8 à 10 brins de thym ou 2 cuillères à café de thym séché
• 5 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 2 cuillères à soupe de jus de citron ou de lime
• 1 cuillère à soupe de clémentine ou de jus d’orange

Chauffez le four à 210C/thermostat 7. Découpez le cœur de chaque poivron, coupez-les en quatre, jetez les graines et disposez-les dans un plat allant au four ou une rôtissoire.

Ajouter les tomates, les herbes, le zeste et le bâton de cannelle et arroser de 3 cuillères à soupe d’huile et assaisonner de sel et de poivre. Rôtir pendant 50 à 60 minutes, en remuant toutes les 20 minutes jusqu’à ce que les poivrons soient succulents et uniformément grillés sur les bords.

Pendant que les poivrons cuisent, préparez la vinaigrette. Fouettez le jus de citron ou de citron vert et de clémentine avec un peu de sel dans un bol, puis ajoutez les 2 cuillères à soupe d’huile restantes.

Arroser les poivrons et les tomates, mélanger délicatement, puis transférer dans une assiette de service.

Turquie et curry d’aubergines aux noix grillées

Les restes sont un déclencheur commun pour IBS. Cette recette ne contient pas de féculents et est délicieuse sans l’oignon et l’ail que contiennent la plupart des currys.

Pour 4 personnes

• 5 cuillères à soupe d’huile d’arachide ou végétale
• 2 aubergines moyennes, coupées en dés
• 1 branche de céleri, coupée en dés
• 2 cuillères à café d’épice garam masala
• 2 tomates, hachées, avec les graines enlevées
• 300g de dinde froide
• 275 ml de lait de coco (ou tout autre lait sans produits laitiers)
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 2 cuillères à café de sucre en poudre
• 2 poignées de feuilles de coriandre hachées, plus un peu plus pour servir
• Cacahuètes hachées, amandes, pacanes

Faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile dans une grande poêle à feu moyen, ajoutez la moitié de l’aubergine et faites frire en remuant fréquemment jusqu’à ce qu’elle soit dorée et translucide.

Placer dans un bol, puis cuire le reste. Faites chauffer la cuillère à soupe d’huile restante et faites frire le céleri pendant une minute ou deux jusqu’à ce qu’il commence à colorer.

Incorporer le garam masala, les tomates et assaisonner de sel. Cuire à feu doux quelques minutes jusqu’à ce que les tomates s’effondrent.

Remettre le premier lot d’aubergines dans la poêle, incorporer la dinde et faire chauffer. Incorporer les deux tiers du lait, le jus de citron et le sucre. Ajouter la coriandre et assaisonner de sel et de poivre. Servir avec la coriandre supplémentaire et les noix parsemées.

Coupe glacée de Noël à la framboise

Les bagatelles de Noël peuvent être délicieuses, mais la surcharge de crème et de crème pâtissière peut déclencher des symptômes si vous êtes sensible aux sucres du lait.

Les desserts à base de pomme et de poire contiennent beaucoup de sucres de fruits fermentescibles et entraînent souvent également des ballonnements. Un sorbet est une alternative inoffensive.

Pour 4 personnes

• 150g de confiture de fraise ou de framboise
• 1 cc de jus de citron
• Pot de 500 ml de sorbet framboise
• Deux poignées de framboises

Faites chauffer la confiture dans une casserole avec le jus de citron jusqu’à ce qu’elle se décolle.

Placer quelques boules de sorbet framboise dans 4 coupes à coupe glacée, arroser d’une cuillère à café de confiture et parsemer de framboises chacune.

Pavlova festive aux baies

Les pavlovas à la crème sont riches en FODMAP, grâce à leurs sucres de lait. Mais dans le yaourt grec, les sucres que les personnes souffrant du SCI ont du mal à digérer – le lactose – sont largement filtrés pendant le traitement, donnant une texture riche et crémeuse.

Remplacez les baies par des fruits à faible teneur en FODMAP comme les raisins, les kiwis, les oranges, les fruits de la passion et les ananas.

Pour 6-8 personnes

• 6 gros blancs d’oeufs
• 350 g de sucre en poudre blanc
• 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
• 1 cc de vinaigre de vin blanc
• 800g de baies (framboises, fraises, myrtilles)
• 40g de sucre glace
• 2 cuillères à soupe d’orange ou autre liqueur de fruits (facultatif)
• Presser du jus de citron
• 300 ml de yaourt grec épais ou de yaourt sans lactose

Préchauffer le four à 210C/thermostat 7. Fouetter les blancs d’œufs dans un bol jusqu’à ce qu’ils forment des pics fermes, puis saupoudrer sur le sucre en poudre quelques cuillères à soupe à la fois, en fouettant bien.

Incorporer progressivement la maïzena, puis le vinaigre jusqu’à l’obtention d’une meringue ferme et brillante. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin et verser le mélange sur la plaque en un cercle grossier, en faisant tourbillonner le dessus avec la cuillère.

Mettre la meringue au four et réduire immédiatement la température à 120C/thermostat 1 et cuire au four 90 minutes, puis laisser refroidir.

Pendant la cuisson de la meringue, mettre un tiers des fruits rouges, le sucre glace, la liqueur si utilisé et le jus de citron dans un mixeur et réduire en purée. Passer au tamis dans un bol.

Couper en deux ou en quatre les grosses fraises et mélanger le reste des fruits avec la sauce.

Placez la meringue sur une grande assiette de service, versez le yogourt au centre, puis versez les baies et la sauce sur le dessus.