La recette de l’élixir de vie est aussi simple que de manger au moins 30 plantes différentes chaque semaine. Mais comment le faire? Au début, 30 par semaine peut sembler intimidant, mais cela ne représente que quatre ou cinq plantes différentes par jour.

La différence entre cet objectif et le régime à l’ancienne des cinq jours est que nous visons à ce que nos cinq soient des cinq différents chaque jour de la semaine. Et pour vous aider à maintenir cet objectif, utilisez un planificateur.

Chaque jour, enregistrez ce que vous mangez dans les catégories Super Six : grains entiers, fruits, légumes, noix et graines, légumineuses, herbes et épices.

Chaque nouvelle plante dans chaque catégorie compte pour un point de plante, à l’exception des herbes et des épices, pour lesquelles vous pouvez vous attribuer un quart de point (cela inclut également le thé, le café et l’huile d’olive).

Mais n’oubliez pas que vous n’obtenez un point que la première fois que vous mangez quelque chose en une semaine – donc si vous mangez des fraises tous les jours, cela ne compte que pour un point.

Pensez-y de cette façon et c’est facile.

Si vous avez l’habitude de prendre du yaourt avec des fruits au petit-déjeuner, par exemple, assurez-vous qu’il s’agit d’un fruit différent chaque jour plutôt que, disons, des framboises répétées, et vous constaterez que vous avez sauté de un à sept points sans vraiment changer votre routine.

Ajoutez une pincée de différentes noix ou graines et vous êtes soudainement à 14 points.

Des versions colorées variées des mêmes fruits et légumes (pommes vertes et rouges ou poivrons orange, rouges et jaunes, par exemple) comptent également comme un nouveau point.

Et soyez sournois – utilisez le genre d’astuces que vous pourriez utiliser sur un tout-petit, comme mélanger des légumes supplémentaires avec une sauce bolognaise ou remplacer la moitié de la viande dans une lasagne par des lentilles.

Considérez-le comme une série de petits hacks alimentaires et vous réaliserez bientôt qu’il est plus facile, plus simple et plus délicieux de manger pour la longévité que vous n’en avez jamais rêvé.

Il existe environ 300 000 plantes comestibles, mais plus de la moitié de nos besoins énergétiques mondiaux sont satisfaits par seulement quatre : le riz, les pommes de terre, le blé et le maïs.

Beaucoup d’entre nous sont habitués à penser que c’est normal, mais la science et les taux croissants de maladies chroniques nous racontent une histoire différente.

Ce dont nous avons besoin pour allonger notre vie, c’est de développer une gamme plus diversifiée de microbes en nous – un signe certain d’une santé intestinale optimale qui réduit le risque de nombreuses maladies qui peuvent raccourcir nos vies.

Et nous le faisons en allant au-delà de ces quatre plantes, aux milliers d’autres proposées.

Au cours des deux derniers jours, je vous ai présenté une façon scientifique de manger qui est bonne pour vous, vos microbes intestinaux et votre longévité.

Vous pouvez manger pour vivre plus longtemps à chaque repas. Ici, j’ai sélectionné certaines de mes recettes préférées pour vous aider à emballer plus de plantes tout au long de la journée.

Ils vont des pancakes pour le petit-déjeuner qui se mélangent à plusieurs points de plantes en combinant la banane, l’avoine et quatre légumes différents pour créer un magnifique effet arc-en-ciel sans colorant alimentaire, à un délicieux gâteau aux carottes qui ne le laisse pas à un seul légume mais se mélange en trois types. de noix et la moitié du support à épices, aussi.

PETIT-DÉJEUNER : EAT-THE-RAINBOW PANCAKE STACK

Préparation 5 min

Cuire 15 min

Il existe de nombreuses couleurs étonnantes dans la nature, et ce favori du petit-déjeuner célèbre cela. En plus des composés phytochimiques qui aiment les intestins avec leurs tons brillants, ces pancakes arc-en-ciel ne contiennent que quatre ingrédients de base – et aucun colorant alimentaire en vue. Facilité, goût et amour de l’intestin réunis en un !

Donne 8

Pour les crêpes

• 2 gros oeufs
• 2 bananes mûres
• 50g de bouillie d’avoine
• Huile d’olive extra vierge, pour la friture
• Colorants (1 par base)
• Pretty Pink (bétalaïne) : 25g de betterave crue
• Mellow Yellow (curcumine) : 1 cuillère à café de curcuma
• Proud Purple (anthocyanine) 40g de chou rouge
• Go Green (chlorophylle) : 30 g de pousses d’épinards

Toppers (facultatif)

• Yaourt vivant sucré au miel
• Figues fraîches
• Banane grillée
• Baies, blitz
• Graines mélangées, grillées

Placez les œufs, les bananes et l’avoine bouillie, ainsi que l’un de vos colorants végétaux, dans un mélangeur haute puissance. Mélanger pendant 1 à 2 minutes jusqu’à consistance lisse et un peu mousseuse sur le dessus.

Si vous faites des lots supplémentaires en utilisant des colorants différents, versez le premier lot dans un pichet et mettez de côté. Rincez le mélangeur et répétez.

Faites chauffer une grande poêle avec de l’huile d’olive à feu doux avant d’y verser 45 ml (3 c. à soupe) de pâte par pancake.

Cuire à feu doux pendant 2-3 minutes, jusqu’à ce que vous voyiez le dessus de la crêpe commencer à bouillonner et sécher sur les bords.

Cela signale qu’il est prêt à être retourné et cuit de l’autre côté pendant quelques minutes. Ne soyez pas tenté d’augmenter la chaleur, sinon vous perdrez les couleurs éclatantes.

Répétez jusqu’à ce que vous ayez utilisé toute la pâte. Dégustez avec les garnitures de votre choix.

DÉJEUNER : SALADE DE BETTERAVES, LENTILLES ET FROMAGE DE CHÈVRE

Préparation 10 min

Cuire 5 min

Parce que les salades ennuyeuses n’ont pas leur place dans mon assiette ! Ce combo gagnant comprend des couches de saveurs terreuses complétées par du fromage de chèvre crémeux et vous donnera 14 g de fibres par portion.

Pour 4 personnes

• 2 sachets de 250g de lentilles du Puy cuites
• 4 grosses betteraves cuites, coupées en quartiers
• 20 moitiés de tomates séchées dans l’huile, hachées grossièrement

Pour l’habillage

• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à café de miel ou édulcorant au choix
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• Toppers l60g feuilles au choix (ex : roquette)
• 160 g de fromage de chèvre émietté
• 60 g de noisettes mondées, hachées

Ajouter les lentilles, la betterave et les tomates séchées dans un bol à mélanger. Fouetter ensemble les ingrédients de la vinaigrette et laisser mariner pendant au moins 5 minutes avant de verser sur les lentilles et les légumes. Préchauffez le four à 180c/160c ventilateur/gaz 4.

Placer les noisettes sur une plaque allant au four et cuire 5 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Laisser refroidir, puis hacher grossièrement. Ajouter les feuilles vertes au mélange mariné ainsi que le fromage de chèvre et les noisettes. Mélanger avant de déposer sur une grande assiette de service.

DÎNER : SAUMON RÔTI GLACÉ À L’ORANGE

Préparation 10 min

Cuire 20 min

Une célébration des oméga-3, que beaucoup d’entre nous négligent pour la santé intestinale. Ce saumon rôti avec glaçage à l’orange est le parfait rappel que la santé et la saveur peuvent vraiment aller de pair.

Pour 4 personnes

• 4 x filets de saumon avec peau (130–150 g chacun)
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame grillé
• ½ cuillère à soupe de sauce soja
• 400 g de légumes verts au choix (par exemple pak choi, légumes verts de printemps ou chou frisé tranché)
• 500g de céréales complètes précuites au choix
• 2 oignons nouveaux, tranchés
• 1 piment rouge, épépiné et finement tranché (facultatif)

Marinade

• Jus de ½ orange (40ml)
• 1 gousse d’ail, râpée
• 10 g de gingembre râpé
• 1½ cuillère à soupe de sauce soja
• ½ cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1 datte Medjool, mélangée à une pâte avec 2 cuillères à soupe d’eau chaude, ou 1 cuillère à soupe d’édulcorant au choix

Servir

Préchauffer le four à 220c/200c fan/gaz 7. Placer tous les ingrédients de la marinade dans une petite casserole, porter à ébullition et laisser mijoter pendant 5 minutes, en remuant souvent, jusqu’à ce qu’ils soient réduits et sirupeux. Pendant ce temps, à l’aide de papier d’aluminium, faites quatre petits « bols » pour le saumon et placez-les sur une plaque à pâtisserie. Ajouter un morceau de saumon dans chaque « bol » en aluminium et, lorsqu’il est prêt, l’enrober de la marinade réduite, avant de replier le papier d’aluminium.

Enfourner et cuire 10 minutes en ouvrant le papier d’aluminium les 5 dernières minutes pour dorer un peu. Vérifier que le poisson est cuit (la chair doit être opaque sur toute la surface.

S’il semble encore translucide, remettre les filets au four pendant 2 minutes supplémentaires). Pendant que le poisson est au four, faites chauffer l’huile de sésame et la sauce soja dans une poêle à feu moyen avant d’ajouter la verdure de votre choix. Cuire jusqu’à ce qu’ils soient ramollis (environ 5 minutes).

Ajouter les grains entiers cuits, l’oignon de printemps et le piment tranché (le cas échéant) à la poêle et cuire quelques minutes pour bien réchauffer. Répartir les grains entiers dans 4 assiettes et garnir de verdure, de saumon et du jus des bols en aluminium. Saupoudrer de graines de sésame avant de servir.

GÂTEAU AUX CAROTTES GUT-LOVING AVEC GLAÇAGE À LA CRÈME À LA VANILLE

Préparation 25 minutes, plus réfrigération

Ceci est ma version crue et végétalienne d’un gâteau aux carottes classique. Parfaitement sucré, riche et gourmand, il nourrit également vos microbes intestinaux et chaque tranche contient près de 6 g de fibres. Vous avez le choix entre deux toppers, en fonction du temps dont vous disposez.

Pour 12 personnes

• 18 dattes Medjool, dénoyautées et hachées grossièrement (300g)
• 1½ cuillère à café de cannelle moulue
• ½ cuillère à café de gingembre moulu
• ¼ cuillère à café de noix de muscade en poudre
• 3 carottes moyennes, râpées (250g)
• 200g de noix
• 100g de noix de pécan
• 100g d’amandes moulues
• 60g de raisins secs
• 250 ml de crème double à base de plantes (recherchez-en une qui dit « pour fouetter »)
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 10 noix émiettées ou 350 g de noix de cajou
• 250 ml de crème de coco
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 60 ml de miel
• Jus de ½ citron, plus zeste au goût

Tapisser un moule à cake de 20 cm de diamètre avec du papier sulfurisé antiadhésif sur le fond et les côtés et réserver.

Mélangez les dattes avec les épices dans un robot culinaire jusqu’à ce qu’elles forment une boule. Ajouter la carotte et pulser pour combiner grossièrement, puis transférer dans un bol à mélanger. Mélangez les noix et les pacanes jusqu’à ce qu’elles forment des miettes légèrement épaisses, puis ajoutez-les au bol avec les amandes et les raisins secs. Mélangez le tout avec une cuillère en bois.

Verser le mélange dans le moule, presser, puis lisser le dessus. Refroidir au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à faire la garniture. Fouettez maintenant la crème avec l’extrait de vanille jusqu’à ce qu’elle forme des pics mous, étalez sur le gâteau, saupoudrez de noix et servez.

Pour une garniture plus luxueuse, couvrez les noix de cajou d’eau bouillante et laissez-les tremper pendant au moins 10 minutes. Filtrez, mélangez les noix dans un robot culinaire avec les autres ingrédients de la garniture pendant 5 à 6 minutes. Verser sur le fond de tarte et lisser le dessus. Laisser prendre au réfrigérateur pendant 4 heures.

Adapté par LIBBY GALVIN de Eat More, Live Well du Dr Megan Rossi, publié par Penguin Life à 16,99 £.© Megan Rossi 2021. Pour commander un exemplaire au prix de 13,59 £ (offre valable jusqu’au 26/2/22 ; Royaume-Uni. P&P gratuit sur commandes supérieures à 20 £), visitez mailshop.co.uk/livres ou appelez le 020 3176 2937.