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Le régime Pegan est une façon de manger qui combine les principes des tendances alimentaires les plus célèbres – paléo et végétalien. Formulé par le Dr Mark Hyman, le régime alimentaire Pegan prétend améliorer la santé en réduisant l’inflammation et en régulant la glycémie. Le régime Pegan se concentre principalement sur un mode de vie à base de plantes accompagné de l’ajout d’une portion limitée de viande nourrie à l’herbe et de graisses saines. On pense que ce régime alimentaire aide à combattre les maladies tout en étant favorable à l’environnement.
Lisez cet article pour avoir un aperçu de ses avantages potentiels pour la santé, des aliments à ajouter et à éviter et des inconvénients de cette tendance alimentaire.
Qu’est-ce que le régime Pegan ?
Le régime Pegan relie les principes clés des régimes paléo et végétalien basés sur le concept selon lequel des aliments sains et riches en nutriments peuvent réduire l’inflammation, maintenir la glycémie et favoriser la santé et l’être en général.
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Le régime Pegan est exceptionnel et a son propre ensemble de directives, alors qu’il est moins restrictif qu’un régime paléo ou végétalien. Il se concentre principalement sur la consommation de légumes et de fruits, mais ajoutons de petites à moyennes portions de viande, de poisson, de noix, de graines et certaines légumineuses sont également autorisées. Alors que les sucres hautement transformés, les huiles et les céréales raffinées sont limités, mais toujours autorisés en quantité très minime.
De plus, ce modèle alimentaire n’est pas formulé comme un comportement alimentaire à court terme. Au lieu de cela, il vise principalement à être plus durable afin que l’on puisse le suivre à long terme.
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Aliments à inclure
Le régime Pegan encourage principalement l’ajout d’un grand nombre d’aliments entiers qui ont subi une transformation minimale.
Ajoutez beaucoup d’aliments à base de plantes
Le principal groupe d’aliments autorisé généreusement dans le régime Pegan est celui des légumes et des fruits, qui représentent environ 75 % de l’apport total d’une personne.
Il encourage principalement l’ajout de fruits et légumes à faible indice glycémique comme les baies et les légumes non féculents, afin de réguler les pics de glycémie.
Bien qu’il autorise également des quantités très minimes de légumes féculents et de fruits sucrés pour ceux qui ont déjà atteint un bon contrôle de la glycémie avant de commencer le régime.
Choisissez des protéines saines
Bien que le régime Pegan se concentre principalement sur les aliments végétaux, un apport adéquat en protéines d’origine animale est toujours autorisé. Moins de 25 % devraient provenir de protéines animales. Essentiellement, vous êtes autorisé à consommer moins de viande que vous ne le feriez avec un régime paléo typique, mais toujours plus qu’avec un régime végétalien.
Cependant, ce régime limite la consommation de viandes ou d’œufs d’élevage conventionnel. Au lieu de cela, il met l’accent sur l’ajout de sources de viande, de volaille et d’œufs entiers nourris à l’herbe. Permet également d’ajouter des poissons à faible teneur en mercure comme les sardines et le saumon sauvage.
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Sources de graisses saines telles que :
- Toutes les noix, sauf les arachides
- Des graines
- Avocat et olives
- Noix de coco et huile de noix de coco vierge
- Poisson à faible teneur en mercure en oméga-3
Céréales
Bien que la plupart des céréales et des légumineuses soient restreintes dans le régime pegan en raison de leur potentiel d’influence sur la réponse glycémique, quelques grains entiers et légumineuses sans gluten sont autorisés en quantités limitées.
La consommation de grains entiers ne doit pas dépasser plus de 125 grammes (½ tasse) par repas, tandis que la consommation de légumineuses ne doit pas dépasser 75 grammes (1 tasse) par jour.
Certaines des céréales et des légumineuses que vous pouvez inclure :
Céréales: Millet, avoine, quinoa, riz noir,
Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs
En outre, le régime alimentaire restreint davantage les céréales et les légumineuses si une personne souffre de diabète ou d’une autre affection comorbide qui contribue à un mauvais contrôle de la glycémie.
Aliments à éviter
Le régime Pegan est plus flexible que le régime paléo ou végétalien car il permet une consommation occasionnelle de la plupart des groupes d’aliments.
Aliments à éviter :
- Lait de vache, yaourt et fromage. Parfois, le beurre nourri à l’herbe est autorisé
- Céréales contenant du gluten
- La plupart des légumineuses
- Aliments sucrés et riches en sucre
- Huiles raffinées – huile de canola, de soja, de tournesol et de maïs
- Additifs alimentaires, colorants artificiels, conservateurs et arômes
Des bénéfices potentiels
On pense que le régime Pegan contribue à un bon état de santé et au bien-être de plusieurs manières.
Le régime alimentaire permet d’ajouter beaucoup de fruits et de légumes qui sont essentiellement un trésor de nutriments denses. Ils sont dotés de fibres alimentaires naturelles, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bioactifs connus pour prévenir les maladies et réduire le stress oxydatif et l’inflammation.
Le régime Pegan met également l’accent sur la consommation de graisses saines et insaturées provenant du poisson, des noix, des graines et d’autres plantes qui peuvent avoir un effet positif sur la santé cardiaque.
De plus, ce régime repose sur des aliments entiers et contient très peu d’aliments hautement transformés qui sont liés à une amélioration de la qualité globale de l’alimentation et de l’état de santé.
Inconvénients :
Bien que le régime Pegan soit plus flexible qu’un régime végétalien ou paléo, la plupart des restrictions revendiquées limitent inutilement les aliments sains comme les légumineuses, les grains entiers et les produits laitiers.
À moins qu’une personne ait des allergies ou des intolérances spécifiques, il n’est pas nécessaire de les éviter. De plus, l’élimination aléatoire de grands groupes d’aliments peut entraîner une carence en nutriments, si ces nutriments ne sont pas remplacés. En outre, une personne peut avoir besoin d’une compréhension de base de l’alimentation et de la nutrition pour commencer le régime Pegan en toute sécurité.
Le manque d’accessibilité aux fruits, légumes et viandes nourris à l’herbe pour la plupart des gens est également l’un des inconvénients.
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